TOP 16 bài tập mông cho nam tại nhà hiệu quả nhanh chóng

Việc sở hữu vòng 3 săn chắc và đầy đặn cũng là mong muốn của nhiều nam giới. Cơ mông chắc khỏe không chỉ giúp vóc dáng cân đối, hấp dẫn mà còn cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh tổng thể. Tham khảo ngay một số bài tập mông cho nam hiệu quả trong bài viết sau đây của Bệnh viện thẩm mỹ Ngọc Dung.

TOP 18 bài tập mông cho nam tại phòng gym giúp vòng 3 săn chắc

Dưới đây là 18 bài tập mông cho nam hiệu quả mà bạn có thể tập luyện hằng ngày tại nhà hoặc tại phòng gym: 

Bài tập mông cho nam cơ bản – Squat

Squat được mệnh danh là “vua của các bài tập mông” bởi động tác thực hiện đơn giản và mang lại hiệu quả cao. Các bài tập Squat mông không chỉ giúp cải thiện và tăng kích thước vòng 3 mà còn có lợi ích khác như săn chắc cơ đùi, giảm mỡ bụng, hỗ trợ cột sống và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Đây là bài tập có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi mà không cần dụng cụ phức tạp. 

Hướng dẫn thực hiện bài tập Squat cơ bản:

• Bước 1: Đứng thẳng sao cho hai chân mở rộng ngang vai. Hai tay nắm chặt vào nhau và giữ trước ngực, cách ngực một khoảng 20cm.
• Bước 2: Bắt đầu hạ người xuống như thể bạn đang ngồi xổm, đẩy hông về phía sau. Đảm bảo rằng lưng bạn giữ thẳng và đùi song song với mặt đất. Khi hạ thấp, chú ý để đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Bước 3: Sử dụng cơ đùi và mông để đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 20-25 lần cho mỗi hiệp, và thực hiện từ 3-4 hiệp.

Bài tập mông squat cơ bản cho nam

Tập mông nam với bài Squat cùng tạ đòn

Khi bạn đã thành thạo các động tác cơ bản của bài tập squat, nếu muốn tăng độ khó, bạn hãy chuyển sang squat với tạ đòn (Barbell Squat). Bài tập mông cho nam này tập trung chủ yếu vào nhóm cơ đùi trước, đồng thời kích thích các nhóm cơ mông, đùi sau, lưng và chân.

Hướng dẫn thực hiện Barbell Squat:

• Bước 1: Điều chỉnh trọng lượng tạ để phù hợp với khả năng và thể lực của bạn.
• Bước 2: Nắm chắc thanh tạ bằng cả hai tay, nhấc tạ ra khỏi giá đỡ. Đảm bảo rằng thân người duy trì thẳng và vững chắc, chân mở rộng ngang vai.
• Bước 3: Từ từ hạ thân người xuống, cong đầu gối và đẩy hông về phía sau. Duy trì động tác tương tự như khi thực hiện squat cơ bản. Cần chú ý giữ lưng thẳng và hông hạ thấp đến mức cảm thấy căng ở phần đùi và mông.
• Bước 4: Lặp lại động tác đủ số lần theo nhu cầu và khả năng tập luyện của bạn.

Squat cùng tạ đòn tác động đến cơ đùi trước, cơ mông, đùi sau, lưng và chân

Bài tập Deadlift nâng tạ đòn

Deadlift là một bài tập mông cho nam cơ bản và quan trọng trong thể hình, nổi tiếng với khả năng tác động đến nhiều nhóm cơ như cơ mông, đùi, lưng dưới, tay, vai và cơ xô. Đây là một dạng bài tập tổng hợp giúp phát triển sức mạnh và kích thước của các nhóm cơ này.

Hướng dẫn thực hiện đúng kỹ thuật Deadlift:

• Bước 1: Đứng thẳng sao cho 2 chân mở rộng bằng vai. Hai tay nắm thanh tạ, lòng bàn tay hướng vào phía thân người. Đảm bảo tay và vai ở tư thế thoải mái và tự nhiên.
• Bước 2: Giữ chân cố định, cúi người xuống và sử dụng lực từ cơ lưng và đùi để nâng thanh tạ lên. Khi nâng lên, thanh tạ đặt ở vị trí giữa phần đùi trên.
• Bước 3: Từ từ hạ thanh tạ xuống về vị trí ban đầu, trong khi vẫn giữ nửa thân dưới cố định. Quá trình hạ tạ cần được thực hiện cẩn thận và có kiểm soát. Đảm bảo căng cứng các bó cơ và giữ tư thế ổn định trong suốt quá trình tập luyện.

Bài tập Deadlift nâng tạ đòn giúp vòng 3 săn chắc

Bài tập Deadlift – 1 chân với tạ đơn

Bài tập này là một biến thể của Deadlift. Nâng 1 chân với tạ đơn không chỉ tác động mạnh mẽ lên cơ mông và đùi mà còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.

Các bước tập bài 1 chân với tạ đơn như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân mở rộng ngang vai. Cầm tạ đơn trong hai tay, từ từ đưa chân trái ra phía sau.
• Bước 2: Nghiêng người về phía trước, đồng thời giữ chân trái và thân trên tạo thành một đường thẳng, song song với sàn nhà. Hai tay cầm tạ duỗi thẳng và tạo góc vuông với sàn.
• Bước 3: Nâng người lên, hạ chân trái xuống và trở lại vị trí ban đầu. 
• Bước 4: Thực hiện lại các bước tương tự với chân phải, đảm bảo cân bằng việc tập luyện cho cả hai bên cơ thể.

Deadlift – 1 chân với tạ đơn tác động lên cơ mông, đùi và giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Bài tập Lunge với tạ đơn

Bài tập Lunge là một trong những bài tập với động tác đơn giản và dễ thực hiện dành cho nam giới để cải thiện vòng 3. Điểm nổi bật của bài tập này là bạn chỉ cần sử dụng hai quả tạ đơn để nâng cao hiệu quả. Nhưng dù bạn mới bắt đầu và chưa sử dụng tạ, bạn vẫn có thể tập luyện bài tập này.

Cách tập lunge với tạ đơn theo các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng sao cho hai chân mở rộng bằng vai, giữ người ổn định.
• Bước 2: Bước chân phải ra phía trước và từ từ hạ thân xuống sao cho đùi phải tạo thành một góc song song với sàn. Trong khi đó, đầu gối chân trái hướng xuống gần chạm sàn nhà.
• Bước 3: Đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu và sau đó lặp lại động tác tương tự với chân trái, đảm bảo cả hai bên cơ thể được tập luyện đều đặn.

Tập mông nam với bài tập Lunge nâng tạ đơn

Bài tập mông cho nam – Đá chân sau với cáp

Đây là một trong những bài tập mông cho nam với các động tác đơn giản nhưng vẫn mang lại hiệu quả tốt trong việc cải thiện kích thước vòng 3.

Cách thực hiện bài tập đá chân sau với cáp như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng đối diện với máy tập sao cho 2 chân rộng bằng vai. Hạ tay cầm máy cáp ngang mắt cá chân, sau đó đặt chân của bạn vào tay cầm.
• Bước 2: Giữ lưng thẳng, sử dụng lực của cơ mông để đá chân và kéo cáp về phía sau.
• Bước 3: Giữ chân trong vòng 1 – 2 giây. 
• Bước 4: Đưa chân về trạng thái ban đầu và lặp lại các bước trên với chân còn lại.

Bài tập đá chân sau với cáp giúp cải thiện vòng 3 hiệu quả

Bài tập đá bên với cáp

Đá bên với cáp là  một trong những bài tập có nhiều lợi ích cho phái mạnh. Bài tập này tập trung vào việc cải thiện và tăng cường cơ mông đầy đặn, săn chắc hơn.

Cách thực hiện bài tập đá bên với cáp như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế tương tự như khi thực hiện bài tập đá chân sau với cáp, nhưng bạn cần đứng cạnh máy tập, đảm bảo khoảng cách gần và thoải mái.
• Bước 2: Gắn một chân vào tay cầm của máy kéo, sau đó thực hiện động tác đá chân sang ngang. Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 giây trước khi quay trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 3: Thực hiện động tác này nhiều lần và nhớ đổi chân để đảm bảo cân đối cho cả hai bên.

Bài tập mông cho nam Clamshell

Bài tập này không đòi hỏi bất kỳ dụng cụ nào và có động tác đơn giản, nhưng lại tác động mạnh mẽ đến việc làm săn chắc mông và tăng kích thước vòng 3.

Cách thực hiện bài tập Clamshell như sau:

• Bước 1: Nằm nghiêng và đặt đầu lên tay trái. Tay phải gập lại và chống xuống sàn. 
• Bước 2: Hai chân ép sát và gập lại tạo thành một góc 90 độ. 
• Bước 3: Nâng gối phải lên cao hơn hông phải. Bạn nên cố gắng mở rộng hai đầu gối càng nhiều càng tốt. Trong khi đó, vẫn luôn giữ 2 gót chân ép lại với nhau. Đồng thời, giữ cố định xương chậu và lưng.
• Bước 4: Lặp lại động tác cho chân còn lại.

Bài tập mông cho nam Clamshell

Leg press – Đạp đùi sử dụng máy tập

Leg Press là một bài tập sử dụng máy tập Gym chuyên dụng tác động đa dạng lên nhiều nhóm cơ, đặc biệt là phần thân dưới. Bài tập này còn giúp phát triển cơ đùi sau và cơ mông. Tập luyện bài tập leg press đều đặn, cánh đàn ông sẽ nhanh chóng sở hữu vòng 3 săn chắc, quyến rũ hơn.

Cách thực hiện bài tập đạp đùi bằng máy tập như sau: 

• Bước 1: Đặt mức tạ phù hợp, sau đó đặt chân trên bàn đạp của máy. Để đảm bảo sự ổn định, bạn nên cầm vào vị trí đặt tay trên máy hoặc đặt tay thoải mái lên đùi.
• Bước 2: Tháo chốt an toàn và hít thở sâu. Tập trung vào việc siết chặt cơ mông, cơ đùi và cơ bắp chân. Từ từ đẩy 2 chân thẳng nhưng vẫn có độ cong nhẹ. Hạ dần chân xuống đến khi đùi và chân tạo thành một góc 90 độ.
• Bước 4: Dừng lại trong khoảng 1 – 3 giây để cảm nhận sự căng của cơ.
• Bước 5: Lặp lại các bước trên.

Lưu ý: Bài tập mông cho nam này hiệu quả nhất khi máy Leg Press được đặt ở góc nghiêng khoảng 45 độ. Hãy đảm bảo giữ vị trí đầu gối ở giữa và không xoay chúng vào trong hoặc ra ngoài quá mức khi thực hiện động tác.

Bài tập leg press đạp đùi sử dụng máy tập giúp vòng 3 căng tròn

Bài tập Leg Curl – Cuốn tạ bằng chân

Bài tập Leg Curl còn được biết đến là bài tập cuốn tạ đùi sau. Đây là một trong những cách tập mông cho nam tại nhà giúp tăng cường và làm săn chắc cơ bắp ở phần đùi sau. Điều này giúp cải thiện dáng mông săn chắc và đầy đặn hơn. 

• Set mức tạ ở mức phù hợp với bản thân, sau đó nằm sấp trên ghế tập. Ôm đầu ghế bằng 2 tay. Đồng thời để 2 chân dưới thanh đòn bẩy của máy tập. 
• Dùng sức gập chân và cuốn tạ lên sao cho cẳng chân tạo với đùi một góc 90 độ. 
• Giữ tư thế trong vòng 1 giây rồi trở về tư thế ban đầu. 
• Lặp lại động tác cuốn tạ từ 25-30 lần.

Bài tập Leg Curl – Cuốn tạ bằng chân làm săn chắc cơ bắp ở phần đùi sau

Kettlebell swing – Vung tạ ấm

Một trong những bài tập mông cho nam hiệu quả khác mà bạn có thể thực hiện là bài tập vung tạ ấm. Đây là một bài tập tuyệt vời để đốt cháy calo và tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, nhất là các nhóm cơ lớn như cơ mông, cơ đùi, lưng và vai.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Đứng thẳng lưng với hai chân mở rộng ngang vai. Tay cầm tạ ấm (kettlebell) giữa hai chân, lòng bàn tay hướng về phía thân.
• Hơi chùng chân và đồng thời vung tạ lên phía trước mặt, giữ tạ ở độ cao khoảng ngang vai hoặc cao hơn tùy vào khả năng của bạn.
• Từ từ hạ tạ xuống, để tạ đi qua giữa hai chân. Khi hạ tạ, siết cơ mông để tăng cường tác động vào nhóm cơ này.

Lưu ý: Trong quá trình luyện tập phải giữ cho lưng luôn thẳng và ổn định. Điều này không chỉ giúp tăng hiệu quả tập luyện mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Bài tập Kettlebell swing giúp cơ mông săn chắc

Pull Through – Cúi người kéo cáp 

Bài tập mông to dành cho nam cúi người kéo cáp là một biến thể của bài tập vung tạ ấm (Kettlebell Swing). Sự linh hoạt của dây cáp cho phép bạn có thể tập luyện tại phòng gym với máy kéo cáp hoặc tự tập ngay tại nhà với giàn tạ đa năng hoặc thậm chí chỉ cần sử dụng dây kháng lực.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Đứng quay lưng lại với máy kéo cáp hoặc giàn tạ. Nếu sử dụng dây kháng lực, đảm bảo rằng dây được cố định chắc chắn ở một điểm phía trên bạn.
• Đứng với hai chân mở rộng hơn vai, sử dụng hai tay để nắm lấy cáp (hoặc dây kháng lực) ở vị trí giữa hai chân.
• Giữ lưng thẳng và gối hơi cong, đảm bảo rằng lưng không bị cong hay gập xuống.
• Thực hiện siết chặt cơ mông và kéo cáp hoặc dây về phía trước, đồng thời duy trì tư thế lưng thẳng.
• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác cúi người kéo cáp.

Bài tập Pull Through – Cúi người kéo cáp

Barbell Hip Thrush – Nâng hông với tạ đòn

Barbell Hip Thrust hay đẩy hông với tạ đòn là một những bài tập mông nam nhằm tăng cường kích thước và sức mạnh cho vùng mông. Bài tập này có thể thực hiện tại nhà với giàn tạ đa năng loại nằm, một đòn tạ (1.5m hoặc 1.8m) và trọng lượng tạ đĩa tùy theo khả năng. Nếu không có giàn tạ, bạn cũng có thể sử dụng đòn tạ và tạ với ghế băng dài.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Ngả người về phía sau sao cho vai tựa lên mép ghế tạ. Hai chân chạm sàn, đùi và chân tạo thành góc 45 độ. Đặt đòn tạ trên hông.
• Từ tư thế này, thực hiện siết chặt cơ mông và từ từ đẩy tạ lên. Lưu ý, nâng tạ đến khi thân người từ vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng.
• Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi từ từ hạ người và tạ trở lại vị trí ban đầu.

Vòng 3 cuốn hút hơn với bài tập Barbell Hip Thrush

Goblet Squat và biến thể

Goblet Squat là một trong những cách tập mông tại nhà cho nam được thiết kế để tập trung vào cơ mông và cơ đùi. Đồng thời bài tập này giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định của lõi cơ. Trong quá trình tập luyện Goblet squat, bạn cần sử dụng tạ đơn hoặc đai treo tạ.

Hướng dẫn thực hiện Goblet Squat:

• Giữ tạ đơn hoặc đai treo tạ ở trước ngực. Đồng thời 2 chân mở rộng hơn vai.
• Siết chặt cơ mông và từ từ ngồi xuống. Hạ người xuống cho đến khi cùi chỏ hoặc phần trên của tay chạm vào đùi.
• Giữ nguyên tư thế ngồi một chút rồi từ từ trở lại tư thế đứng ban đầu.
• Lặp lại động tác này.

Goblet Squat tác động vào cơ mông và đùi

Bài tập Hip Hinge – Gập hông

Hip Hinge – Deadlift là một bài tập mông cho nam rất hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn nhằm vào việc phát triển cơ đùi sau và lưng dưới. 

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Đứng thẳng và 2 chân mở rộng ngang vai. Giữ thanh tạ ở phía trước đùi, lòng bàn tay hướng về phía thân người.
• Hơi cong đầu gối, từ từ hạ thanh tạ xuống, đồng thời đẩy phần mông ra phía sau.
• Nhìn về phía trước một cách tự nhiên để giữ cổ, đầu ở vị trí thoải mái và giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện. 
• Thực hiện động tác này từ 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 6 – 8 lần.

Bài tập Hip Hinge gập hông giúp cơ mông phát triển

Bài tập Hyperextensions – Gập người

Hyperextensions hay còn gọi là bài tập gập người. Bài tập mông cho nam này không chỉ giúp tăng cường cơ mông mà còn có lợi ích trong việc cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương lưng. 

Hướng dẫn thực hiện Hyperextensions:

• Đặt 2 chân lên đệm dành cho chân lên máy Hyperextension sao cho mũi chân chếch ra tạo góc 45 độ.
• Gập người xuống từ phần hông đến khi thân trên và chân tạo thành góc vuông 90 độ. Chú ý không nên gập quá sâu để tránh chấn thương.
• Từ từ trở về vị trí ban đầu và thực hiện lại các động tác của bài tập này. 
• Lưu ý giữ lưng và cơ bụng được siết chặt trong suốt quá trình tập luyện.

Bài tập Hyperextensions giúp cải thiện cơ mông, cải thiện tư thế

Những lưu ý khi tập luyện các bài tập mông cho nam

Khi thực hành các bài tập mông cho nam, để đạt được kết quả tốt nhất bạn cần lưu ý những vấn đề sau: 

• Kiên trì luyện tập đều đặn các bài tập mông mỗi ngày. Duy trì ít nhất từ 1-3 tháng để có được kết quả. 
• Khởi động kỹ trước khi thực hành các bài tập mông cho nam để giảm nguy cơ chuột rút, co cứng cơ.
• Lựa chọn bài tập nâng mông phù hợp với thể trạng và khả năng tập luyện của bản thân. Nên bắt đầu từ những động tác cơ bản, sau đó tăng dần cường độ và nâng độ khó của bài tập lên. 
• Không nên tập nhiều bài tập cùng một lúc. Bạn nên tập đúng kỹ thuật của từng động tác. Điều này mới đảm bảo mang lại kết quả vòng 3 săn chắc như mong muốn. Ngoài ra, tập đúng kỹ thuật giúp giảm chấn thương cũng như tránh ảnh hưởng không tốt đến cơ thể. 
• Bên cạnh việc tập luyện đủ và đúng bài tập mông, bạn cũng cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Đặc biệt, cần bổ sung các thực phẩm giàu protein để cơ bắp được phát triển nhanh hơn. Các thực phẩm giàu protein bao gồm: whey protein, thịt nạc, trứng, sữa, chuối,…
• Ngoài ra, bạn cũng nên thực hiện chế độ sinh hoạt khoa học bao gồm: Uống đủ nước, ngủ đủ giấc, hạn chế tối đa các chất kích thích và đồ uống có cồn. 

Bổ sung thực phẩm giàu Protein giúp nuôi dưỡng cơ bắp đầy đủ, kích thích mông phát triển

Sở hữu ngay vòng 3 săn chắc, quyến rũ cho nam tại Bệnh viện thẩm mỹ Ngọc Dung

Đối với nam giới, một vòng 3 đẹp không chỉ cần đạt số đo lý tưởng mà còn phải đảm bảo sự cân đối và hài hòa với vóc dáng tổng thể. Đồng thời, nó cũng phải phản ánh sự mạnh mẽ và nam tính. 

Tuy nhiên, các bài tập mông như trên cần mất nhiều thời gian và công sức để đạt được kết quả như mong muốn. Chính vì vậy, nếu bạn muốn sở hữu vòng 3 săn chắc nhanh chóng, có thể tham khảo dịch vụ “nâng cấp” vòng 3 bằng các phương pháp thẩm mỹ hiện đại tại Bệnh viện Ngọc Dung, bao gồm: Nâng mông nội soi hoặc nâng mông bằng mỡ tự thân. 

Bệnh viện thẩm mỹ Ngọc Dung sở hữu đội ngũ y bác sĩ là những chuyên gia hàng đầu và có kinh nghiệm lâu năm trong lĩnh vực phẫu thuật thẩm mỹ. Vì vậy, quý khách sẽ được thăm khám kỹ lưỡng, đánh giá trạng thái, thể tích mông hiện tại. Bên cạnh đó, dựa trên mong muốn của quý khách, bác sĩ sẽ xác định phương pháp cụ thể cho từng trường hợp.

Đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm tại Bệnh viện Ngọc Dung

Cơ sở hạ tầng tại Bệnh viện Ngọc Dung đảm bảo đáp ứng tiêu chuẩn cao về chất lượng và an toàn. Cùng với sự chuyên nghiệp, tận tâm và kỹ năng cao, Bệnh viện Ngọc Dung đảm bảo quá trình thực hiện nâng mông sẽ được tiến hành một cách thuận lợi và an toàn.

Với sự hỗ trợ của thiết bị nội soi hiện đại, máy móc tân tiến, chúng tôi đảm bảo quá trình “nâng cấp” vòng 3 diễn ra một cách nhẹ nhàng và ít gây đau đớn nhất. Điều này giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 3 săn chắc cùng số đo lý tưởng. 

Việc lựa chọn bác sĩ phẫu thuật nâng mông cho cánh mày râu không phải là điều đơn giản. Bạn cần thời gian tìm hiểu để tìm ra bác sĩ có chuyên môn cao và địa chỉ thẩm mỹ an toàn, phù hợp nhất với mong muốn của mình. Vì vậy, bạn đừng ngần ngại đặt lịch tư vấn cùng chuyên gia thẩm mỹ tại Bệnh viện thẩm mỹ Ngọc Dung qua HOTLINE *3232 hoặc qua form đăng ký ngay dưới đây. 

Lời kết

Hy vọng rằng với những bài tập mông cho nam mà Bệnh viện thẩm mỹ Ngọc Dung đã chia sẻ ở trên, bạn sẽ áp dụng hiệu quả để có được vòng 3 săn chắc. Nếu muốn vòng 3 được căng tròn như ý một cách nhanh chóng, an toàn, hãy tham khảo cùng chuyên gia tại Bệnh viện Ngọc Dung về phương pháp làm đẹp vòng 3 bằng công nghệ hiện đại nhé. Đăng ký lịch hẹn ngay tại đây hoặc liên hệ trực tiếp đến HOTLINE *3232.