Mông tròn là gì? TOP 10 bài tập giúp vòng 3 căng tròn, quyến rũ

Mông tròn được các chuyên gia thẩm mỹ đánh giá là dáng mông đẹp nhất, quyến rũ nhất của phụ nữ. Tuy nhiên, với vóc dáng của người Châu Á, ít người sở hữu được dáng mông này. Vậy làm thế nào để sở hữu cặp mông căng tròn quyến rũ này? Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây của BVTM Ngọc Dung nhé! Chúng tôi sẽ giải đáp tất tần tật các thông tin về dáng mông căng tròn đến bạn.

Những bài tập giúp bạn sở hữu dáng mông tròn quyến rũ

Mông tròn là như thế nào?

Mông tròn là gì? Mông to tròn, hay dáng mông chữ O là dáng mông đẹp, được đánh giá cao về thẩm mỹ vì hình dáng tròn trịa và đầy đặn, mỡ được phân bố hợp lý, tạo nên hình dáng mông cao, số đo hợp lý.

Tuy nhiên, người Châu Á thường có dáng mông chữ H hoặc chữ V. Mông chữ H khiến phần dưới trở nên “thẳng đuột” như hình chữ nhật, thiếu đi đường cong quyến rũ. Mông chữ V, hay còn gọi là mông lép, có xu hướng mỡ tích tụ nhiều ở hông và bụng, nhỏ dần khi đến vùng vòng 3.

Do đó, đa số chị em Châu Á đều ao ước sở hữu vòng 3 tròn trịa, quyến rũ. May mắn, ngày nay có nhiều phương pháp khác nhau để giúp chị em có được “cặp đào” chữ O gợi cảm mà họ mong ước.

Mông tròn hình chữ O khiến đường cong của chị em quyến rũ hơn

Các bài tập giúp mông to tròn mà chị em nên tham khảo 

Dưới đây là 10 bài tập giúp phụ nữ tăng kích thước mông, giúp mông căng tròn và to hông hơn. Các chị em có thể tham khảo và thực hiện tại nhà:

Squat

Bài tập đầu tiên trong danh sách các bài tập giúp căng tròn vòng 3 tại nhà là Squat. Bài tập đơn giản này không chỉ giúp săn chắc cơ bắp nói chung mà còn tác động đến cả cơ tứ đầu và cơ mông. Hơn nữa, Squat cũng rất hiệu quả trong việc giảm mỡ thừa ở vùng đùi.

Để thực hiện Squat, bạn có thể tuân theo các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, đôi chân hơi rộng và nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 2: Co chân lại, đôi gót chân chạm sàn, đảm bảo đùi thẳng và chắc chắn với sàn.
• Bước 3: Khoanh tay phía trước, giữ đầu thẳng, ngồi xổm xuống giống như việc ngồi xuống ghế và dừng lại khi đùi song song với sàn.

Bài tập mông tròn to quyến rũ đơn giản nhất là Squat

Hãy nhớ giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập và thở ra khi bạn đứng dậy. Cố gắng thực hiện 20 lần lặp để có kết quả tốt nhất.

Hip Thrust

Hip Thrust không chỉ được yêu thích bởi phụ nữ mà còn là bài tập mông mà nam giới rất ưa chuộng để tạo độ cao, săn chắc và tròn đầy cho vùng mông.

Cách thực hiện:

• Ngồi lưng trên ghế ngang.
• Đặt chân xuống sàn.
• Đặt tạ với trọng lượng phù hợp ở phía trước, ngay phần bụng dưới.
• Sử dụng hai tay để giữ và đẩy hông lên. Khi đạt điểm cao nhất, siết chặt cơ mông từ 1-3 giây trước khi hạ xuống và tiếp tục.
• Thực hiện 3 set trong một buổi tập, mỗi set khoảng 20 lần.

Ban đầu, khi bắt đầu tập, bạn có thể không cần dụng cụ. Sau đó, bạn nên thêm tạ và tăng dần cường độ. Độ khó tăng cao nhất khi bạn đặt chân lên bục. Khi đã quen, bạn có thể tăng trọng lượng, số set và số lần lặp để có hiệu quả tốt nhất.

Hip Thrust giúp tạo độ cao, săn chắc và tròn đầy cho vùng mông

Donkey Kicks

Với động tác này, nhiều người mới tập thường quá căng lưng dưới. Điều này có thể khiến lực tập trung tác động vào phần này, ít hơn vào mông và gây đau ở lưng dưới. Để tránh điều này, hãy nhớ giữ lưng ở vị trí cong tự nhiên và thực hiện động tác nâng chân lên và hạ xuống chậm.

Cách thực hiện:

• Đặt hai tay chống xuống sàn (hoặc thảm) ở góc 90 độ với thân người và rộng bằng vai.
• Đảm bảo lưng dưới đúng vị trí sinh học. .
• Thực hiện đá chân lên và hạ chậm để cảm nhận cơ bắp được tác động rõ rệt.
• Khi đưa chân lên cao, gồng hoặc co cơ mông thật chặt.
• Tránh đẩy chân quá cao vì điều này sẽ tập trung vào lưng dưới nhiều hơn.
• Khi đá, hướng gót chân thẳng lên trần nhà.
• Thực hiện 3 set cho mỗi chân, mỗi set khoảng 20 lần.

Nhớ tuân thủ kỹ thuật đúng để tập trung tác động vào cơ mông một cách hiệu quả nhất.

Chú ý tập đúng kỹ thuật để tránh đau lưng dưới

Fire hydrant exercise

Bài tập Fire Hydrant là bài tập tốt cho việc làm săn chắc mông, giúp mông tròn và to nhanh cho cả nam và nữ. Điều này sẽ giúp cải thiện không chỉ độ cao của vùng cơ mông mà cả hai bên cơ cũng sẽ không bị co lại và trở nên lõm lõm.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế tương tự như động tác Donkey Kicks, với cả hai tay và chân tạo thành góc vuông với sàn.
• Đôi tay và đôi chân để rộng bằng vai.
• Giữ hông và bụng nguyên vẹn, hóp bụng lại.
• Lần lượt đưa chân trái rồi chân phải sang bên, giữ chân song song với sàn ở góc 90 độ.
• Đảm bảo không để chân chạm sàn giữa các động tác.
• Giữ lưng ở vị trí tự nhiên, tránh võng lưng dưới để tránh đau.
• Thực hiện 3 set với mỗi chân, mỗi set khoảng 20 lần.

Lưu ý: Khi đã quen, bạn nên tăng số set và số lần lặp để đạt hiệu quả tốt nhất, có thể là 5 set và mỗi set 30 lần.

Fire Hydrant là bài tập tốt cho việc làm săn chắc mông, giúp mông tròn

Hyperextension

Bài tập này ban đầu là tập cho lưng nhưng chỉ cần điều chỉnh một chút là bạn có thể biến nó thành một bài tập giúp nâng cao và làm mông tròn to. Luôn nhớ, khi tập, hãy tập trung vào việc gồng và siết cơ mông, thực hiện động tác chậm để cảm nhận cơ bắp đang làm việc ở đâu và điều chỉnh cho phù hợp.

Cách thực hiện: 

• Hít vào khi xuống, thở ra khi lên.
• Sử dụng máy Hyperextension Bench và đặt chân vào FootPad, điều chỉnh máy phù hợp với cơ thể của bạn.
• Thực hiện việc gập thân người xuống và nâng lên dùng sức của cơ mông.
• Thực hiện 3 set cho mỗi chân, mỗi set khoảng 20 lần.

Chú ý: Để tăng độ khó và hiệu quả sau một thời gian tập, bạn có thể thêm tạ vào bằng cách giữ tạ trước ngực bằng hai tay.

Bài tập này vừa tập lưng săn chắc vừa tập cho mông tròn to

Cable Pull Through

Bài tập cho vòng 3 căng tròn có thể thực hiện với dây kháng lực, có tay cầm được gắn liền với máy.

Cách thực hiện: 

• Nhớ luôn hít vào khi xuống và thở ra khi lên.
• Giữ lưng thẳng khi tập.
• Gồng và siết chặt mông từ 1-3 giây để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Để tránh mệt cổ và không thoải mái khi tập, hãy giữ đầu thẳng với cổ và lưng thay vì cúi xuống hoặc ngẩng lên.
• Đứng thẳng, đôi chân rộng bằng vai, bước qua dây tập.
• Cúi xuống, giữ lưng thẳng, và sử dụng hai tay cầm dây để kéo lên, siết chặt cơ mông.
• Lặp lại động tác 20 lần trong mỗi set.

Ban đầu, có thể tập 3 set và tăng dần lên 5 set khi đã quen dần.

Bài tập cho mông tròn có thể thực hiện với dây kháng lực

Side lying leg lifts

Một bài tập đơn giản cho mông tròn, to tự nhiên quyến rũ mà bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu.

Cách thực hiện: 

• Sử dụng một tấm thảm yoga để tránh đau và chấn thương. Nằm nghiêng xuống, cánh tay uốn cong ở khuỷu tay và nâng đỡ phần thân trên của bạn.
• Sử dụng chân trên của bạn, nâng cao nó thẳng lên càng cao càng tốt, trước khi hạ thấp xuống. Bạn sẽ cảm nhận một cảm giác căng ở hông và cơ đùi bên trong. Giữ trong 1s.
• Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
• Để làm tăng cường độ, bạn có thể sử dụng dây kháng lực mini band, điều này sẽ rất hiệu quả trong quá trình tập luyện.

Bạn có thể tập Side lying leg lifts ở bất cứ đâu

Hip bridges

Một động tác hoàn hảo để phát triển cơ mông và cơ lưng dưới, giúp làm tròn và săn chắc mông một cách hiệu quả.

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa trên một tấm thảm tập thể dục để hỗ trợ đỡ đau lưng. Điều này rất quan trọng để đảm bảo an toàn và sự thoải mái trong quá trình tập.
• Sử dụng cơ mông và hông để đẩy lên, tạo thành một đường thẳng từ thân người đến đùi.
• Giữ vị trí này trong 1s, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý: Luôn giữ cơ mông siết chặt trong quá trình tập.
• Lặp lại động tác nhiều lần, tập thường xuyên sẽ mang lại kết quả tốt nhất.

Hip bridges là một động tác hoàn hảo để phát triển cơ mông và cơ lưng dưới

Lunges

Dưới đây là một trong những bài tập cho mông căng tròn dành cho nữ, giúp tạo vòng mông săn chắc. Đảm bảo lưng luôn thẳng để đạt hiệu quả tốt nhất.

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu đứng thẳng với cả hai chân, giữ thăng bằng đều trên cả hai chân.
• Bước về phía trước bằng một chân, uốn cong đầu gối ở góc 90 độ, đảm bảo chân đứng bên kia song song với sàn.
• Sau đó, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác 10-12 lần trên mỗi chân.
• Để tăng cường cường độ, bạn có thể sử dụng thêm tạ đơn để có hiệu quả tập luyện cao hơn.

Lunges giúp tạo vòng mông săn chắc

Plank nghiêng

Plank nghiêng cũng là một bài tập giúp bạn có cơ mông săn chắc, làm tròn và quyến rũ. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể tuân theo các bước sau:

• Dựa vào khuỷu tay và đầu gối, cố gắng duy trì sự căn chỉnh của đùi, xương chậu và cơ thể, và giữ cho hông nâng lên bằng cách co cơ bụng xiên.
• Đối với cơ mông, mở rộng chân trên và thực hiện các động tác nhỏ từ trên xuống dưới. Hãy tiếp tục hít thở sâu, đều và thấm vào bên trong.
• Tiếp tục thực hiện đến khi bạn cảm thấy cơ bụng và mông nóng lên. Nếu bạn muốn làm nặng độ khó, hãy thử thực hiện bài tập này với cả hai chân mở rộng.

Lưu ý: Luôn nhớ duy trì sự căng và tập trung vào cảm nhận cơ bụng và mông khi thực hiện động tác.

Luôn nhớ duy trì sự căng và tập trung vào cảm nhận cơ bụng và mông

Một số phương pháp khác hỗ trợ làm mông to tròn 

Có những phương pháp cải thiện đơn giản tại nhà dưới đây sẽ giúp chị em có được dáng mông tròn trịa, căng đầy như mong muốn:

Chế độ ăn uống

Bên cạnh tập luyện, việc bổ sung chất dinh dưỡng đầy đủ cũng rất quan trọng để giúp mông phát triển hiệu quả. Dưới đây là nhóm những thực phẩm bạn cần bổ sung vào thực đơn hàng ngày:

• Protein: Protein là yếu tố quan trọng giúp phát triển các nhóm cơ và rất cần thiết khi tập luyện. Bạn nên bổ sung từ 15 – 30g protein mỗi ngày từ các nguồn như trứng, cá hồi, hạt lanh, bơ hạt, protein…
• Chất béo: Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc tạo vòng 3 căng và quyến rũ. Cung cấp chất béo đầy đủ giúp cơ thể nuôi dưỡng mô mỡ, cải thiện vòng 3. Tuy nhiên, chỉ nên tiêu thụ chất béo tốt như bơ hạt nhân, dầu oliu, hạt, bơ lạc, dầu cá…
• Chất chống oxy hóa: Chất chống oxy hóa giúp kích thích sự phát triển của mông, làm cho nó căng tròn hơn. Bổ sung thực phẩm giàu vitamin như rau củ, trái cây sẽ rất hữu ích.

Việc kết hợp luyện tập và ăn uống cần tinh thần kỷ luật cao

Việc kết hợp luyện tập và ăn uống cân đối sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất cho việc cải thiện vòng 3.

Thay đổi trang phục 

Phần lớn mọi người cho rằng mặc đồ rộng, che phủ vùng mông sẽ giấu đi vấn đề của vòng mông khiêm tốn. Nhưng thực tế, điều này hoàn toàn không đúng vì việc mặc quần áo quá rộng sẽ khiến bạn “lạc” trong lớp áo, làm cho vùng mông trở nên nhỏ hơn.

Thay vào đó, bạn nên chọn những bộ trang phục vừa vặn với cơ thể hoặc các kiểu áo ôm sát một chút. Kết hợp với quần baggy, ống suông hoặc quần short sẽ giúp vùng mông trông lớn hơn, căng tròn hơn.

Cải thiện mông tròn bằng thói quen hằng ngày 

Để cải thiện vóc dáng, đặc biệt là kích thước và hình dáng của vòng 3, hãy chú ý thay đổi những thói quen không tốt trong sinh hoạt hằng ngày:

• Ngưng uống rượu bia và chất kích thích: Những chất này ảnh hưởng không tốt đến cơ bắp, gây ảnh hưởng tiêu cực đến kích thước vòng 3, ngay cả khi bạn tập luyện.
• Hạn chế thời gian ngồi: Ngồi lâu có thể làm mông trở nên phẳng và thâm sạm. Hãy đứng dậy và vận động sau mỗi khoảng thời gian ngồi, để giảm áp lực lên vùng mông.
• Chọn quần lót vừa với cơ thể: Mặc quần lót quá chật có thể làm giảm sự lưu thông máu, ảnh hưởng đến phát triển và hình dáng vòng 3.
• Điều chỉnh tư thế đứng: Đứng thẳng, hóp bụng và mở rộng vai để duy trì tư thế đẹp. Tư thế không đúng có thể khiến mông trông nhỏ hơn.
• Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc tạo điều kiện tốt cho hormone và sản xuất collagen, giúp da căng tròn và giữ cho vòng 3 tươi trẻ hơn, không bị chảy xệ.

Ngồi lâu có thể làm mông trở nên phẳng và thâm sạm

Sử dụng quần độn mông

Nếu bạn đang hối hả chuẩn bị cho sự kiện quan trọng mà không có đủ thời gian cho việc tập luyện hay chăm sóc dinh dưỡng cho vòng 3, việc sử dụng quần độn mông có thể là giải pháp tạm thời.

Trên thị trường, có nhiều loại quần độn mông phù hợp với các khuyết điểm về hình dáng của vùng mông, giúp bạn có vẻ ngoại hình tròn trịa, đầy đặn ngay tức thì.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là quần độn dễ bị lộ dấu vết nếu trang phục bó sát với chất liệu mỏng. Vì thế, hãy chọn kích cỡ phù hợp với cơ thể và ưu tiên trang phục ngoài có chất liệu dày dặn để tránh những tình huống không mong muốn.

Quần độn mông là giải pháp tức thời cho các bạn đi sự kiện

Sở hữu mông tròn, săn chắc nhanh chóng, ít kiêng khem bằng phương pháp thẩm mỹ

Nếu không có đủ thời gian để tập luyện hoặc điều chỉnh chế độ ăn uống cho vòng mông to hơn, có một phương án khác mà nhiều người lựa chọn là phương pháp thẩm mỹ nâng mông.

Hiện nay, công nghệ làm đẹp đã phát triển mạnh mẽ, có thể đáp ứng mọi nhu cầu của phụ nữ. Bạn có thể tìm đến những bệnh viện thẩm mỹ, cơ sở làm đẹp được Bộ Y tế cấp phép hoạt động như Bệnh viện Thẩm mỹ Ngọc Dung, đảm bảo an toàn và mang lại hiệu quả cho dáng mông tròn đầy, căng tràn.

Lựa chọn một địa chỉ uy tín thì bạn sẽ không cần lo lắng nhiều về các vấn đề sau phẫu thuật. Thay vào đó, hãy tìm hiểu và chọn lựa phương pháp phù hợp với nhu cầu của bạn. Dưới đây là Top 3 dịch vụ nâng mông phổ biến nhất.

Tiêm filler mông 

Tiêm filler mông là cách tiêm chất làm đầy vào vùng mông để cải thiện các khuyết điểm và kích thước vùng 3. Phương pháp này được chuyên gia thẩm mỹ đánh giá là an toàn vì filler chứa thành phần tương tự với chất trong cơ thể, giúp giảm nguy cơ kích ứng và được FDA (Hoa Kỳ) công nhận lành tính.

Tiêm filler mông là cách tiêm chất làm đầy vào vùng mông

Sau khi tiêm filler, bạn sẽ có vòng mông tròn và đầy đặn ngay lập tức mà không cần thời gian hồi phục sau phẫu thuật. Đây là lựa chọn phù hợp cho những người không có thời gian nghỉ hoặc chuẩn bị cho sự kiện quan trọng.

Tuy có nhiều lợi ích nhưng tiêm filler mông không duy trì hiệu quả lâu dài như các phương pháp nâng mông khác. Thường, hiệu quả của filler mông chỉ kéo dài từ 6 đến 18 tháng.

Nâng mông tròn căng bằng mỡ tự tan

Nâng mông bằng mỡ tự tan là phương pháp giúp tăng kích thước và đầy đặn vùng mông bằng cách sử dụng mỡ từ chính cơ thể của khách hàng. Các bác sĩ sẽ tiến hành lấy mỡ từ các vùng khác nhau trên cơ thể, sau đó tiêm vào vùng mông cần điều chỉnh.

Vì sử dụng mỡ từ cơ thể bạn, độ tương thích rất cao. Điều này làm tăng tính an toàn của phương pháp so với việc tiêm filler. Công nghệ này cũng kích thích tạo collagen, giúp da vùng mông mịn màng, trắng sáng hơn.

Tuy nhiên, nhược điểm của phương pháp này giống với tiêm filler, hiệu quả chỉ duy trì trong khoảng thời gian ngắn, từ 6 đến 18 tháng. Sau thời gian này, bạn có thể cần thực hiện lại quy trình để duy trì kết quả mong muốn cho vùng mông.

Hiệu quả chỉ duy trì của phương pháp này chỉ trong khoảng thời gian ngắn

Nâng mông tròn bằng túi độn mông

Túi độn mông được xem là một phương pháp nâng mông có hiệu quả và thời gian duy trì kết quả lâu dài nhất. Các loại túi độn được thiết kế để giải quyết các vấn đề khác nhau về hình dáng mông, giúp tối ưu hóa vòng mông để trở nên tròn trịa, đầy đặn.

Trước khi tiến hành, bác sĩ sẽ đánh giá khuyết điểm và tư vấn về loại túi độn phù hợp với từng trường hợp cụ thể. Quy trình nâng mông sẽ được thực hiện theo tiêu chuẩn Y Khoa để mang lại vóc dáng hoàn hảo cho bạn.

Ưu điểm lớn nhất của phương pháp này là khả năng điều chỉnh toàn diện các khuyết điểm về hình dáng của vòng 3 như mông lép, hõm ở hai bên và có thể duy trì kết quả làm đẹp lên đến hơn 10 năm.

Tuy nhiên, chi phí cho dịch vụ này khá cao so với các phương pháp khác, đồng thời yêu cầu thời gian hồi phục và chăm sóc sau phẫu thuật lâu hơn. Vì vậy, trước khi quyết định, bạn cần cân nhắc kỹ lưỡng ưu và nhược điểm của phương pháp để chọn lựa một cách hợp lý với nhu cầu cá nhân của mình.

Nâng mông bằng túi độn có hiệu quả cao và thời gian duy trì lên đến 10 năm

Bệnh viện thẩm mỹ Ngọc Dung – Địa chỉ thẩm mỹ, nâng mông uy tín, an toàn cho chị em

Vòng 3 là một trong những bộ phận góp phần tạo nên sức quyến rũ và tôn lên vẻ nữ tính của các chị em. Nhưng không phải ai cũng may mắn sở hữu quả mông tròn căng như mong đợi. Vì vậy, phương pháp nâng mông đã được phát triển để đáp ứng nhu cầu thực tế này. 

Để giải quyết mặc cảm “mông lép”, Bệnh viện thẩm mỹ Ngọc Dung đã trở thành lựa chọn hàng đầu của nhiều chị em khi muốn cải thiện vòng 3. Tại đây, khách hàng sẽ được gặp gỡ và tư vấn trực tiếp với đội ngũ chuyên gia, bác sĩ được đào tạo chuyên nghiệp từ những trường đại học uy tín trong và ngoài nước. 

Bên cạnh đó, Ngọc Dung còn sở hữu cơ sở vật chất hiện đại, công nghệ tiên tiến và quy trình làm đẹp khoa học, đảm bảo an toàn tuyệt đối cho chị em khi làm đẹp. 

Bệnh viện Ngọc Dung cung cấp nhiều giải pháp nâng mông dành cho những người có vòng 3 nhỏ, lép, chảy xệ và không cân đối. Những kỹ thuật tiến tiến sẽ làm giảm thiểu mức độ xâm lấn, không gây ra vết thương lớn và rút ngắn thời gian phục hồi, hạn chế các rủi ro và biến chứng trong quá trình phẫu thuật.

Nâng mông căng tròn, quyến rũ tại Bệnh viện Ngọc Dung

Lời kết

Có nhiều cách để giúp mông tròn to và quyến rũ như Bệnh viện Thẩm mỹ Ngọc Dung đã đề cập trong bài viết. Bên cạnh việc luyện tập bạn cần tuân thủ chế độ ăn uống khoa học, tuy nhiên hiệu quả của những phương pháp này còn phụ thuộc vào cơ thể mỗi người. Nếu bạn muốn nhanh chóng sở hữu bờ mông to tròn đầy đặn thì có thể lựa chọn các dịch vụ nâng mông an toàn. Liên hệ với chúng tôi qua hotline *3232 để được chuyên gia tư vấn chi tiết hơn.