Cách tập Squat mông hiệu quả giúp tăng kích thước vòng 3

Vòng 3 săn chắc là một trong những lợi thế về hình thể giúp bạn trông quyến rũ, năng lượng và thu hút. Có nhiều cách để tăng cường sự săn chắc vòng 3 trong đó phải kể đến các bài tập squat mông. Hãy cùng BVTM Ngọc Dung tham khảo chi tiết về cách tập cũng như những lưu ý để có vòng 3 hoàn hảo.

Cách tập Squat mông hiệu quả giúp tăng kích thước vòng 3

Tác dụng của squat mông

Bài tập squat mông thường có nhiều tác dụng tích cực cho vóc dáng và vòng 3 cụ thể bao gồm:

• Squat mông giúp tăng cường các cơ ở vùng mông, đặc biệt là cơ ở mông, cơ bụng và cơ đùi,…
• Việc tăng cường cơ mông cũng giúp cải thiện tư thế, vì cơ mông đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng và ổn định của cơ thể.
• Squat mông cũng giúp tăng cường cơ lưng dưới, làm giảm nguy cơ chấn thương và đau lưng.
• Khi thực hiện squat mông, không chỉ cơ mông mà cả các cơ khác như cơ đùi, hông và cơ lõi cũng được tập luyện, từ đó tăng cường sức mạnh tổng thể cho cơ thể.
• Squat mông giúp tăng khả năng vận động và linh hoạt, hỗ trợ tốt cho các hoạt động thể thao và cuộc sống hàng ngày.
• Như một bài tập cường độ cao, squat mông cũng giúp đốt cháy calo và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, giúp chị em sở hữu vòng 3 săn chắc, không chảy xệ, chị em có có thể kết hợp xen kẻ giữa việc tập squat mông và massage mông tại nhà

Bài tập squat mông giúp đốt cháy calo, săn chắc vùng mông

Thời gian phát huy hiệu quả của bài tập squat mông

Thời gian cần thiết để thấy được hiệu quả từ việc tập luyện squat mông phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm mức độ tập luyện, kỹ thuật tập, chế độ dinh dưỡng, và cơ địa của mỗi người, cụ thể:

Mức độ tập luyện: Nếu bạn tập luyện Squat mông thường xuyên (khoảng 3-4 lần/ tuần) và tăng cường dần cả về trọng lượng và số lượng reps, bạn có thể bắt đầu thấy sự thay đổi sau khoảng 4-10 tuần.

Kỹ thuật tập luyện: Kỹ thuật đúng đắn rất quan trọng để đạt được hiệu quả tối đa và tránh chấn thương. Đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật và nếu cần, hãy tham khảo sự hướng dẫn từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Chế độ dinh dưỡng: Dinh dưỡng hợp lý hỗ trợ quá trình phục hồi cơ và tăng trưởng cơ bắp. Ăn đủ protein và duy trì chế độ ăn cân đối giúp tối ưu hóa kết quả.

Cơ địa cá nhân: Mỗi người có cơ địa khác nhau, vì vậy quá trình phát triển cơ bắp có thể nhanh hoặc chậm tùy thuộc vào từng người.

Nghỉ ngơi và phục hồi: Nghỉ ngơi đầy đủ và phục hồi cơ thể sau mỗi buổi tập cũng rất quan trọng để cơ bắp phát triển. Cho nên những người có chế độ nghỉ ngơi tốt sẽ giúp cơ thể đạt hiệu quả sau các bài tập một cách nhanh chóng hơn.

Nhìn chung, bạn có thể bắt đầu nhận thấy sự khác biệt sau khoảng 4-8 tuần tập luyện đều đặn và đúng cách. Tuy nhiên, để đạt được kết quả lâu dài và rõ rệt, bạn cần kiên trì và duy trì lịch trình tập luyện cũng như chế độ ăn uống hợp lý trong thời gian dài hơn.

Tập luyện từ 4-8 tuần nghiêm túc sẽ thấy kết quả

Cách squat mông cơ bản cho người mới bắt đầu chuẩn nhất

Cách tập Squat đúng chuẩn là vô cùng quan trọng, đặc biệt là đối với các bạn mới. Dưới đây là hướng dẫn cơ bản cách tập squat mông đúng cách tại nhà chuẩn xác để bạn có thể tham khảo và tập luyện.

Thực hiện chuẩn tư thế squat cơ mông

Sau đây là hướng dẫn squat tập mông săn chắc hơn một cách đơn giản và chuẩn nhất:

• Đứng với hai chân mở rộng bằng hoặc hơi rộng hơn vai. Bàn chân hướng thẳng về phía trước hoặc hơi chếch ra ngoài, tuỳ thuộc vào sự thoải mái và cơ thể của bạn.
• Giữ lưng thẳng, ngực hướng lên, và cằm giữ một tư thế trung lập. Giữ cánh tay ở phía trước hoặc chéo trên ngực để giữ thăng bằng.
• Hạ cơ thể xuống như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế, đẩy mông và hông ra sau và giữ lưng thẳng. Đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá mũi chân khi bạn xuống thấp nhất. Hãy cố gắng hạ thấp sao cho hông của bạn ở mức bằng hoặc thấp hơn đầu gối. Tùy vào khả năng dẻo dai và sức mạnh, bạn có thể điều chỉnh độ sâu.
• Dùng sức từ hông và mông để đẩy cơ thể trở lại vị trí đứng ban đầu. Sau đó tập trung sức mạnh vào cơ mông và hông khi đứng lên.

Tư thế squat chuẩn cho vùng cơ mông săn chắc

Chọn đúng bài tập squat phù hợp

Squat mông là một bài tập đa dạng, với nhiều cấp độ từ cơ bản đến nâng cao. Điều này cho phép bạn lựa chọn những bài tập phù hợp với năng lực và kỹ thuật của mình tại mỗi giai đoạn khác nhau.

Bạn có thể bắt đầu với các bài squat mông cơ bản khi mới bắt đầu để dần làm quen với cách tập. Sau đó, bạn có thể từng bước nâng cao mức độ tập luyện. Các huấn luyện viên thể hình cũng khuyến nghị rằng việc xây dựng một kế hoạch tập luyện cá nhân nên tuân thủ và có kế hoạch là cách tốt nhất để đạt được hiệu quả mong muốn từ việc tập squat.

7 Bài tập squat mông đơn giản cho vòng 3 săn chắc

Dưới đây là 7 bài tập về squat mông đơn giản mà bạn đọc có thể tham khảo và chọn ra bài tập phù hợp với mong muốn tập luyện của mình.

Bài tập Jumping squat

Lợi ích: Giúp tăng cường sức mạnh của cơ thể và làm tăng sự nhanh nhẹn cho các cơ. Đồng thời bài tập này còn có khả năng giúp đốt cháy calo hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế squat cơ bản như ở trên đã hướng dẫn ở trên.
• Khi bạn đẩy cơ thể trở lại tư thế đứng, sử dụng sức mạnh của cơ mông và đùi để nhảy lên khỏi mặt đất.
• Hạ xuống lại nhẹ nhàng trở lại tư thế squat và lặp lại động tác này.

Bài tập Jumping squat tăng cường sức mạnh

Bài tập Pistol Squat

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh và giúp tăng khả năng cân bằng cho cơ thể. Tăng cường hoạt động của cơ bắp một cách độc lập, tăng cường cơ chân và mông.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, sau đó nâng một chân lên hướng về phía trước.
• Giữ thăng bằng, hạ thấp cơ thể bằng chân còn lại, giữ cơ thể ở tư thế thẳng.
• Hạ cơ thể xuống cho đến khi mông gần chạm mặt đất, rồi sau đó đẩy trở lại tư thế đứng ban đầu.

Pistol squat giúp tăng cường sức mạnh và khả năng cân bằng

Bài tập Squat to Burpee – Squat kết hợp

Lợi ích: Hoạt động nhiều cùng với nhiều nhóm cơ bao gồm cơ mông, chân và tay. Bài tập Squat mông này giúp tăng cường được sức mạnh tổng thể của cả cơ thể và tăng độ bền.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế squat cơ bản như hướng dẫn trước đó.
• Từ tư thế squat, đặt tay xuống đất và nhảy chân ra phía sau vào tư thế plank.
• Thực hiện một push-up (không bắt buộc).
• Nhảy chân trở lại gần tay và đứng lên, hoàn tất với một jumping squat.

Tập luyện Squat to Burpee giúp cải thiện cơ mông, chân, đùi

Bài tập Kneeling squat

Lợi ích: Bài tập Squat mông này thường tập trung vào cơ mông, giúp tăng cường và hình thành cơ mông. Tốt cho những người có hạn chế về đầu gối hoặc muốn tập trung nhiều hơn vào cơ mông.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu trong tư thế quỳ với phần mông tựa vào gót chân.
• Giữ lưng thẳng, ngực hướng lên và hông di chuyển về phía trước.
• Đẩy hông lên và ra sau, giữ cơ thể thẳng.
• Hạ cơ thể và quay trở lại vị trí quỳ ban đầu.

Bài tập Kneeling squat giúp tăng cường và hình thành cơ mông

Bài tập squat chân hẹp

Lợi ích: Bài tập Squat mông chân hẹp thường tập trung vào nâng cao vùng cơ đùi trước và hông. Tăng cường được sự ổn định và cân bằng cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân khép sát vào nhau.
• Thực hiện động tác squat, giữ cho hai chân khép chặt trong suốt quá trình.
• Xuống thấp như bạn có thể, sau đó trở lại vị trí đứng như ban đầu.

Squat chân hẹp giúp cải thiện cơ mông

Bài tập squat khụy gối

Lợi ích: Tăng sự tập trung vào vùng cơ đùi sau và hông sâu hơn. Tăng cường sức mạnh và đặc biệt là nâng cao độ linh hoạt của đầu gối.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế squat cơ bản như hướng dẫn trước đó.
• Khi xuống squat, tiếp tục khụy gối và hạ cơ thể xuống cho đến khi mông chạm gần mắt cá chân.
• Giữ lưng thẳng và phần ngực hướng lên.
• Sau đó chúng ta trở lại tư thế đứng lúc bắt đầu.

Bài tập squat mông và đá chân sau

Lợi ích: Tăng cường sự hoạt động cho vùng cơ mông và cơ đùi sau. Đồng thời cải thiện sự linh hoạt và tăng mức độ cân bằng cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế squat cơ bản tương tự như hướng dẫn ở trên.
• Khi đứng lên từ tư thế squat, đưa một chân ra sau và đá nhẹ về phía sau, đồng thời giữ thăng bằng.
• Trở lại tư thế squat và lặp lại động tác như vậy với chân kia.

Tập squat đá chân sau giúp giữ thăng bằng

Lưu ý khi squat mông dành cho người mới

Khi bắt đầu tập squat mông, đặc biệt là đối với những người mới, có một số lưu ý quan trọng cần tuân theo để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện:

Đảm bảo bạn hiểu và thực hiện đúng kỹ thuật squat. Điều này bao gồm việc giữ lưng thẳng, hạ mông xuống sao cho hông và đầu gối tạo thành một góc 90 độ, và đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá mũi chân.

Khi thực hiện squat, tập trung vào việc giữ hình thái chính xác hơn là số lượng reps hoặc trọng lượng tạ. Kỹ thuật đúng giúp tránh chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.

Thực hiện các bài khởi động trước khi tập luyện, bao gồm việc duỗi cơ và tập các động tác nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể.

Tập luyện với nhịp điệu chậm và kiểm soát, đặc biệt khi hạ thấp cơ thể xuống và đẩy lên. Tránh các động tác giật vì nó không tốt cho cơ thể hoặc mất kiểm soát.

Học cách hít thở đúng cách khi tập luyện. Hít vào khi hạ thấp cơ thể và thở ra khi đẩy lên. Có thể tập trước gương có thể giúp bạn kiểm tra tư thế của mình và đảm bảo bạn đang thực hiện đúng kỹ thuật.

Đừng quên nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập và sau khi tập luyện để cơ thể có thời gian phục hồi. Đồng thời ăn uống điều độ khoa học để hỗ trợ duy trì kết quả tập luyện.

Thực đơn ăn uống khoa học hỗ trợ cho cải thiện vòng 3

Nâng mông đẹp tự nhiên an toàn cùng BVTM Ngọc Dung

Các bài tập squat mông sẽ mang lại hiệu quả tuy nhiên bạn cần tập luyện thời gian dài cũng như nó chỉ cải thiện được mức độ nhất định. Đối với những bạn muốn thay đổi vòng 3 với mục tiêu tăng size rõ ràng có thể tham khảo dịch vụ nâng mông từ BVTM Ngọc Dung.

Bệnh viện thẩm mỹ (BVTM) Ngọc Dung được biết đến là một địa chỉ uy tín trong lĩnh vực thẩm mỹ nâng mông. Dưới đây là một số thông tin và đặc điểm nổi bật về BVTM Ngọc Dung khiến cho khách hàng tin tưởng và lựa chọn Ngọc Dung như điểm đến dịch vụ nâng mông đẹp tự nhiên:

• Đội ngũ bác sĩ tại BVTM Ngọc Dung thường có trình độ chuyên môn cao, với nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực thẩm mỹ. Các y bác sĩ đều được đào tạo bài bản chuẩn quốc tế, đảm bảo cập nhật những kỹ thuật tiên tiến nhất.
• Khách hàng được tư vấn tận tình để hiểu rõ về quy trình, kỳ vọng và toàn bộ quy trình thực hiện phẫu thuật. Cung cấp dịch vụ chăm sóc khách hàng sau phẫu thuật, giúp nhanh chóng hồi phục và đạt kết quả tốt nhất.
• BVTM Ngọc Dung thường chú trọng đầu tư vào không gian sang trọng, hiện đại và sang trọng, tạo cảm giác thoải mái và an toàn cho khách hàng. Phòng chờ, phòng phẫu thuật và phòng hồi phục được trang bị tiện nghi, đáp ứng nhu cầu và sự thoải mái và riêng tư cho từng khách hàng.

Nâng mông đẹp an toàn cùng BVTM Ngọc Dung

Bệnh viện Ngọc Dung là một trong những hệ thống thẩm mỹ lớn và uy tín, với lịch sử hoạt động lâu dài trong lĩnh vực thẩm mỹ. Hãy để lại thông tin ngay form bên dưới để được đội ngũ tư vấn từ Ngọc Dung hỗ trợ bạn một cách tốt nhất.

Kết luận

Vừa rồi là tổng hợp 7 bài tập squat mông được chia sẻ từ BVTM Ngọc Dung, hy vọng nó sẽ giúp ích cho bạn đọc trong việc tập luyện cải thiện vóc dáng trở nên khỏe đẹp hơn. Đặc biệt các bạn muốn cải thiện vòng 3 trong thời gian ngắn hiệu quả và an toàn có thể tham khảo dịch vụ phẫu thuật nâng mông tại BVTM Ngọc Dung.